Anatomia mięśni pośladkowych

Mięśnie: pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały stanowią część grupy mięśni obręczy kończyny dolnej, działając przede wszystkim na staw biodrowy. Ich przyczepy leżą na kościach miednicy oraz na kości udowej głównie w okolicy krętarza większego. Do głównych funkcji mięśni należą: wyprost, odwiedzenie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie biodrowym.

Zmiany ewolucyjne związane z rozwinięciem właśnie tych grup mięśniowych wpłynęły na osiągnięcie pionowej postawy dwunożnej, która jest charakterystyczna dla naszego gatunku człekokształtnych – homo sapiens.

Mechanika pośladka i znaczenie kliniczne

Mięsień pośladkowy wielki jest silnym (eksplozywnym) prostownikiem i rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego oraz najważniejszym mięśniem, kiedy chcemy przyśpieszyć ruch ciała wertykalnie (w górę) lub horyzontalnie (w przód) z około 45-60° zgięcia stawu biodrowego. Ponadto odgrywa ważną rolę podczas ruchów zmiany kierunku do boku w przeciwną stronę. Dodatkowo przy ustabilizowanej kości udowej mięsień może tyłopochylać miednicę (jest to też ruch wyprostu w stawie biodrowym).

Mięsień pośladkowy średni i mały są ważnymi stabilizatorami kości udowej i kości miednicy podczas aktywności związanych z czynnościami podporowymi na kończynie dolnej z największą aktywnością w trakcie fazy podporu w cyklu chodu. Mięśnie silnie odwodzą udo, dzięki tej funkcji stabilizują miednicę (w staniu jednonóż płaszczyźnie czołowej), zapobiegając jej nadmiernemu opadaniu po stronie przeciwnej.

Mięśnie pośladkowe potrzebne nam są w pozycji zgięciowej do np. wstawania z krzesła lub wchodzenia po schodach, ale z uwagi na to, że naszą dominującą postawą jest postawa stojąca i biegnąca – pośladek powinien być trenowany w największym stopniu w kierunku wyprostu stawu biodrowego w pozycji stojącej. Każdy powinien chodzić i być w stanie biegać, więc ćwicząc pośladek tylko w zgięciu lub siedzeniu zaczynamy upośledzać jego pracę w staniu, w wyproście.

Mięśnie pośladkowe w badaniach EMG (elektromiograficznych), a badanie funkcjonalne Pacjenta

Mięsień pośladkowy wielki może być wyhamowany (opóźniony w aktywacji na badaniu EMG) u większości osób w izolowanych warunkach testowania (pozycja leżenia przodem).
„Wyhamowany pośladek” podczas testowania w środowisku fizjoterapeutycznym i trenerskim, niestety dalej bardzo często utożsamiany jest z dysfunkcją, a więc to, co często diagnozują specjaliści podczas testowania w rzeczywistości – może być normą dla naszej populacji. Dlatego warto badać Pacjentów w różnych pozycjach pod kątem sprawdzania mięśni pośladkowych. Ponadto, mięsień pośladkowy średni może wykazywać zwiększoną aktywność podczas stania u osób z dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego
kręgosłupa. Dzięki takim danym powinniśmy z większą ostrożnością stawiać hipotezy, czy i jakie ktoś ma problemy z działaniem mięśni pośladkowych.

Mięśnie pośladkowe nie muszą być bardziej osłabionymi mięśniami (problemem kojarzonym z nadmiernym siedzeniem) niż inne grupy mięśniowe w naszym ciele. Mogą stać się osłabione lub nawet nadaktywne, kiedy doświadczamy bólu, urazu lub mamy monotonne nawyki ruchowe utrzymujące mięsień przez dłuższy czas w jednej pozycji. Z klinicznego punktu widzenia, najważniejszym celem treningu powinno być trenowanie ruchu angażującego dane grupy mięśniowe, motywowanie Pacjentów do aktywności i częstych zmian pozycji w trakcie siedzenia, wzmacnianie mocnych stron oraz konsekwentne pracowanie nad słabościami.

Wybrane ćwiczenia wykorzystywane w praktyce fizjoterapeutycznej

Bądźmy świadomi, że aktywacja EMG to tylko jeden z czynników, które powinniśmy brać pod uwagę, kiedy przygotowujemy zestaw ćwiczeń dla danej osoby. Powinniśmy zawsze analizować potrzeby funkcjonalne Pacjenta oraz inne czynniki, takie jak: kąty stawowe, ćwiczenia w zamkniętym lub otwartym łańcuchu kinematycznym, wymagania koordynacyjne oraz umiejętności Pacjenta do wybierania odpowiednich dla siebie ćwiczeń.

Najważniejsza funkcją kończyny dolnej jest funkcja podporowa, dlatego podstawę treningu powinny stanowić ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Jeżeli Pacjent może chodzić, to powinniśmy trenować pośladek na stojąco.

A. Zmodyfikowana muszla (ang. Modified Clamshell)

Ćwiczenie w pozycji leżenia bokiem z wykorzystaniem ściany do podparcia stopy (w okolicach pięty), którą wciskamy w ścianę i wykonujemy ruchy odwodzące staw biodrowy. Ważne w tym ćwiczeniu jest skupienie na mięśniach wykonujących ruch i unikanie próby nadmiernego wyprostu biodra, która może być kompensowana przez odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

B. Miażdżyciel pośladków (ang. Glute Crusher)

Ćwiczenie w pozycji stojącej wykorzystujące piłkę gimnastyczną, w którą aktywnie zostaje wciśnięte kolano (odwodzenie biodro) nogi w bezpośrednim kontakcie z piłką. Odpowiednie wygenerowanie napięcia nogą na piłce powinno umożliwić przeniesienie ciężaru ciała na nogę podporową (kolano lekko ugięte). Ostatnim elementem jest cofnięcie stawu biodrowego (bez schodzenia nogą w dół) z jednoczesnym pochyleniem tułowia w przód i powrót do pozycji pionowej.

C. Krótki zawias biodra (ang. Short hip hinge)

Ćwiczenie wprowadzające do wykonywania ćwiczeń w zwiększonym zakresie ruchu w pozycji jednonóż. Dzięki krótszej pracy zgięciowej w stawie biodrowym, uczymy Pacjentów aktywowania pośladka do ruchu wyprostu biodra i myślenia o ruchu odpychania pośladka od stopy, unikając pchnięcia kolana w tył. W ćwiczeniach przypominających naturalne czynności ruchowe powinniśmy odpychać się od ziemi biodrem.

D. Martwy ciąg jednonóż z wyprostowaną nogą (ang. Single leg romanian deadlift)

Ćwiczenie wykorzystuje w pełni ruch zawiasowy stawu biodrowego, tzw. hip hinge – umiejętność wyprowadzania ruchu z biodra bez zginania kręgosłupa lędźwiowego. Kolana są ugięte w 10-20°, a reszta ruchu wychodzi z bioder. Ważne jest, aby w ogóle nie zginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ciało powinno wykonywać jeden spójny ruch od głowy do palców stopy. Dodatkowy ciężar trzymany jednorącz zwiększa wymagania stabilizacyjne dla stopy, biodra i mięśni wokół tułowia.

Podsumowując: jesteśmy i będziemy asymetryczni od urodzenia aż do śmierci, dlatego główne ćwiczenia prozdrowotne lub rehabilitacyjne dla przeciętnego człowieka powinny być wykonywane jednonóż z trzymanym ciężarem jednorącz. Dzięki takiemu układowi uruchamiamy klatkę piersiową, symetryzujemy funkcję kończyny dolnej i zwiększamy wymagania stabilizacyjne na każdym segmencie ciała zaangażowanym w wykonywanie danego ruchu.

Zapraszamy!

Szymon Ruszczyk