Kształt treningu jest wypadkową zamierzonego celu, wyjściowego stanu zdrowia i sprawności oraz podstawowych zasad ćwiczeń lub treningu sportowego.
Najważniejsze z nich to:
Progresja
Aby dostać się na dach swoich możliwości, musisz wspiąć się od pierwszego piętra po schodach, zanim wejdziesz na 20 piętro i spojrzysz na krajobraz. Możesz spojrzeć na to zarówno z punktu widzenia umiejętności technicznych, jak i z punktu widzenia wysiłku / odległości. Aby pływać stylem dowolnym 500 metrów, musisz być w stanie utrzymać pozycję ciała i wzorzec oddychania na tyle dobrze, aby pokonać ten dystans. Jednocześnie musisz również wzmocnić swoją wytrzymałość mięśniową na tyle dobrze, aby powtarzać niezbędne ruchy z wystarczającą częstotliwością i mocą.
Obciążenie
Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, musisz dodać nowy opór lub czas / intensywność do swoich wysiłków. Ta zasada działa zgodnie z postępem. Aby wziąć udział w wyścigu na 10 km, sportowcy muszą w rozsądny sposób zwiększać dystans poprzez powtarzane sesje, aby poprawić adaptację mięśni oraz siłę / sprężystość tkanek miękkich. Każde wymagające ćwiczenie wykonywane zbyt wcześnie grozi kontuzją. Ta sama zasada odnosi się do ćwiczeń siłowych.
Adaptacja
Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń na danym poziomie. Ta adaptacja skutkuje lepszą wydajnością, mniejszym wysiłkiem i mniejszym rozpadem mięśni na tym poziomie. Dlatego pierwszy raz, kiedy przebiegłeś 5 kilometrów byłeś obolały, ale teraz to tylko rozgrzewka przed głównym treningiem. Dlatego musisz zmienić bodziec poprzez większą intensywność lub dłuższy czas, aby kontynuować ulepszenia. To samo dotyczy przystosowania się do mniejszych ilości ćwiczeń.
Poprawa
Ciało nie może się zregenerować bez odpoczynku i czasu na regenerację. Zarówno krótkie okresy, takie jak godziny między wieloma sesjami w ciągu dnia, jak i dłuższe okresy, takie jak dni lub tygodnie, aby dojść do siebie po długim sezonie, są niezbędne, aby Twoje ciało nie cierpiało z powodu wyczerpania lub kontuzji. Zmotywowani sportowcy często to zaniedbują. Na poziomie podstawowym, im więcej trenujesz, tym więcej snu potrzebuje twoje ciało, pomimo dostosowań, jakie wprowadziłeś do wspomnianego treningu.
Odwracalność
Jeśli przestaniesz wykonywać regularnie określone ćwiczenie, takie jak bieganie pięciu kilometrów lub wyciskanie na ławce 10 razy 50 kilogramów, stracisz zdolność do pomyślnego wykonania tego ćwiczenia. Twoje mięśnie ulegną atrofii, a adaptacje komórkowe, takie jak zwiększone naczynia włosowate (przepływ krwi do mięśni) i gęstość mitochondriów, ulegną odwróceniu. Możesz znacznie spowolnić to tempo utraty, prowadząc konserwacyjny / ograniczony program treningowy w okresach, w których życie staje na przeszkodzie i dlatego prawie wszyscy trenerzy sportowi proszą swoich sportowców o pozostanie aktywnym poza sezonem.
Zasady specyficzności, progresji, przeciążenia, adaptacji i odwracalności sprawiają, że częste i konsekwentne ćwiczenia są tak ważne jeśli chcesz poprawić swoje wyniki. Opuszczonych sesji nie można tak naprawdę nadrobić w kontekście jednego sezonu. Są to stracone możliwości poprawy. Pomijanie długiej jazdy na rowerze w weekend A oznacza, że nie możesz lub nie powinieneś jechać tak daleko, jak pierwotnie planowano w weekend B (postęp i przeciążenie). Pomijanie poniedziałkowego pływania oznacza, że Twoje umiejętności pływackie i mięśnie nie będą tego dnia szlifowane ani obciążone. Brak tygodnia z powodu wakacji cofa Cię o więcej niż tydzień (adaptacja i odwracalność).
Zastosuj te zasady do treningu, aby lepiej zrozumieć swój organizm i jak osiągnąć sukces.