Trening siłowy ma bardzo duży wpływ na organizm Pacjenta. Siła mięśniowa to zdolność naszego aparatu ruchu do przeciwdziałania lub pokonywania oporów zewnętrznych za pomocą pracy mięśni. Każdy przejaw ruchu będzie ekspresją siły. Progresywnie planowane ćwiczenia kinezyterapeutyczne poprawiają siłę mięśniową, co koreluje z poprawą funkcji, a poprawa funkcji koreluje z zmniejszeniem dolegliwości bólowych. Poprzez regularny trening siłowy ciało adaptuje się do przenoszenia większych obciążeń, a przez to staje się silniejsze i wytrzymalsze. Brak siły może powodować nadmierne obciążenie na stawach, co wpływa na szybsze zużywanie aparatu ruchu.

Dlaczego powinniśmy trenować siłowo?

Siła fizyczna jest esencjonalnym składnikiem każdej postaci sprawności fizycznej. Ktoś kto jest słaby – nie może być sprawny. Masa mięśniowa i wynikająca z niej siła mięśniowa, stanowią dzisiaj najważniejszy znany nam czynnik prewencyjny przeciwko kontuzjom i urazom w sporcie. Progresywny trening siłowy wykorzystujący stopniowo zwiększający zakres ruchu może dawać bardziej celowane i trwalsze rezultaty powrotu struktury do funkcji, niż same ćwiczenia rozciągające. Zdrowy i silny mięsień potrafi się maksymalnie rozciągnąć, ale też bardzo silnie skurczyć. Dlatego też odpowiednio zaimplementowany trening siłowy pozwala pracować nad jednym i drugim spektrum – budując zakresy ruchu przy jednoczesnym zwiększaniu potencjału siłowego.

Trening siłowy jako przedmiot codziennej profilaktyki

Siła fizyczna osiąga szczyt około 30 roku życia. W każdej kolejnej dekadzie życia spadek masy mięśniowej wynosi około 5%, co może bezpośrednio wpływać na codzienną ruchliwość związana np. z liczbą przebytych kroków. Wraz z postępującym wiekiem zaczynamy tracić włókna mięśniowe typu II (zdolne do przeciwdziałania dużym przeciążeniom) na rzecz włókien typu I (odpowiedzialnym między innymi za utrzymywanie pionowej postawy ciała w statyce). Dlatego warto w młodym wieku rozwinąć jak największą nadwyżkę siły mięśniowej, żeby zabezpieczyć się na całe życie, a w starszym wieku traktować trening siłowy jako środek do spowolnienia procesów degeneracyjnych organizmu oraz poprawiający jego funkcjonowanie. Systematyczny trening siłowy to inwestycja w długowieczność, która pozwoli nam się cieszyć sprawnym i satysfakcjonującym życiem!

Międzynarodowe rekomendacje odnośnie treningu siłowego

Najnowsze zalecenia American College of Sports Medicine i National Health Service rekomendują osobom dorosłym trening siłowy z wykorzystaniem wszystkich dużych grup mięśniowych 2-3 razy w tygodniu. Mięśnie powinny być trenowane co najmniej 2 razy w tygodniu w celu zapewnienia wystarczającej stymulacji do zmiany i adaptacji.

Jakie są korzyści treningu siłowego?

Regularnie wykonywany trening siłowy może dawać pierwsze widoczne efekty już po 6 tygodniach w postaci zwiększenia przekroju poprzecznego mięśni, uwidocznienia brzuśców mięśniowych i uelastycznienia ścięgien. Warto zaznaczyć, że regularny trening siłowy to ogólne korzyści zdrowotne wykraczające poza aspekty wizualne. Jedna godzina treningu siłowego w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o 70%. Dźwiganie ciężarów powoduje również wzrost beztłuszczowej masy ciała, co wiąże się z wzmocnienie szlaków sygnałowych insuliny – co powoduje wzrost wrażliwości na insulinę, która pozwala efektywniej wykorzystywać cukrowe źródła energii i regulować lub zabezpieczyć organizm przed problemami związanymi z cukrzycą typu II. Ludzie z większą siłą chwytu uzyskują lepsze wyniki w badaniach pamięci i czasu reakcji. Okazuję się, że osoby posiadające większy bazowy poziom siły są mniej podatne na skutki chorób neurodegeneracyjnych o podłożu otępiennym i czynnościowym. Warto zaznaczyć, że umiejętność generowania siły jest łączona z wiarą we własne możliwości i bycie sprawnym we wszystkich aspektach życia.

Miejsce treningu siłowego w fizjoterapii

Każdy Pacjent nieposiadający przeciwwskazań bezwzględnych, powinien mieć w terapii odpowiednio zaimplementowane elementy treningu siłowego z użyciem własnej masy ciała, gum oporowych, hantli, odważników kettlebell, sztangi lub wyciągu. Nasze ciało nie rozróżnia źródła oporu, więc traktujmy dane ćwiczenia lub przyrządy treningowe jako narzędzie do osiągnięcia wyznaczonego celu. Jednakże pamiętajmy, że najważniejszym czynnikiem zbliżającym do sukcesu jest progresywne zwiększanie obciążeń. Ćwiczenia z gumami oporowymi może stanowić niewystarczający bodziec wywołujący korzystne adaptacje fizjologiczne, a zbyt ciężkie obciążenie zewnętrzne lub złożoność ruchu mogą zwiększać ryzyko urazu oraz wpływać na utratę potencjału adaptacyjnego, który może być uzyskany prostszym i przede wszystkim bezpieczniejszym sposobem.

Kluczowe jest zatem odpowiednie dobranie ćwiczeń, a także obciążenia z jakim mają być wykonywane. Do tego konieczna jest wiedza i doświadczenie, którymi dysponują trenerzy w MIRAI.

Zapraszam!

Szymon Ruszczyk