Физическая подготовка

В нашей клинике физической подготовкой занимается тренер с многолетним опытом работы в профессиональном спорте – Павел Жепецки. Тренировки проводятся с учетом самых последних знаний и с применением современного оборудования – мы прикладываем все усилия, чтобы вам хватило мотивации для достижения успехов!

Что такое физическая подготовленность и подготовка?

Физическую подготовленность можно кратко определить как способность нервно-мышечного аппарата выполнять определенные задачи, прежде всего любые двигательные действия, включая: ходьбу, любительский спорт, восхождение на гору Эверест и даже победу в турнире большого шлема в теннисе.

Физическая подготовленность – это очень широкое понятие. В общем оздоровительном понимании соответствующий уровень двигательной активности будет способствовать снижению риска многих заболеваний. Для пациента после операции колена достижение состояния подготовленности может означать возможность заново нагружать ногу в такой степени, чтобы можно было вновь ходить или заниматься любительским бегом. Для спортсмена это понятие будет неразрывно связано с требованиями его дисциплины и стремлением к достижению максимальных показателей при сведении к минимуму риска получения контузии по причине перегрузки.

Физическая подготовленность в контексте заботы о здоровье и в спортивном понимании не всегда означает одно и тоже, хотя в обеих случаях является желательной. Если первостепенное значение имеет успех в соревнованиях, то упор следует сделать на моторные навыки.
Оздоровительная тренировка ставит перед собой совсем другие цели, и поэтому она строится по-другому (более низкий объем, интенсивность и более высокое разнообразие движений).

Таким образом физическая подготовка – это путь к достижению желаемой физической подготовленности, которая для каждого может означать нечто иное.

От чего зависит физическая подготовленность?

Основными параметрами подготовленности, которые определяют уровень физической подготовки, являются мышечная сила и выносливость, быстрота и кардиореспираторная выносливость. Огромное влияние на эти характеристики имеет генетика (например, соотношение медленно и быстро сокращающихся волокон, естественная предрасположенность к развитию силы или кардиореспираторной выносливости). Человек, который унаследовал «природную быстроту», всегда будет ею обладать.
Вторым фактором, на который – в отличие от генетики – мы можем повлиять, является тренировка.

Что такое тренировка?

Тренировка – это процесс, во время которого при помощи соответствующим образом подобранных стимулов, мы воздействуем на нервную систему. Нервная система в ответ на регулярные повторяющиеся стимулы (двигательные задачи) включает процесс адаптации. Адаптация – это приспособление к условиям, в которых функционирует организм. Например, в ответ на регулярный и достаточно интенсивный силовой тренинг центральная нервная система начнет увеличивать мышечную массу. Основными параметрами, которые мы формируем практически в каждой программе по физической подготовке, являются сила, выносливость, эластичность и кардиореспираторная выносливость.

Сила и выносливость

Соответствующие упражнения увеличивают силу и выносливость скелетных мышц. На первоначальном этапе тренировок увеличение силы мышц обусловлено лучшим задействованием мышечных волокон (для выполнения данного движения привлекается большее число мышечных волокон). В долгосрочной перспективе это приводит к увеличению мышечной массы (увеличению числа волокон в мышцах).

Увеличение мышечной выносливости, наоборот, связано с улучшением кровообращения в работающих мышцах. Для работы над этими параметрами предназначены тренировки с сопротивлением. Каждое упражнение, которое приводит к повышению мышечного напряжения, является соответствующим стимулом для силовой тренировки. Выбор и характер такого стимула зависит от цели тренировки.

В основе тренировки на силу и выносливость лежит выполнение серии повторений данного упражнения, а затем переход к следующему упражнению для другой группы мышц. Эксперты рекомендуют, чтобы тренирующиеся выбирали сопротивление, которое составляет около 65% максимального веса, который они могут поднять при выполнении конкретного упражнения. Такая нагрузка должна позволить выполнить 12 повторений каждого упражнения в течение 24 до 30 секунд. Каждая группа от 8 до 12 повторений называется серией, а во время каждой тренировки рекомендуется выполнять две или три серии данного упражнения. Среднестатистический человек должен выполнять тренировку на силу и выносливость от двух до трех раз в неделю. Такие тренировки приносят аэробные и силовые эффекты.

Гибкость

Мышцы и сухожилия можно растягивать с целью повышения гибкости (амплитуда движения в суставах). Тренировка гибкости основывается на нескольких простых принципах. Чтобы улучшить амплитуду движения, следует растягивать мышцы и другую соединительную ткань вокруг сустава. Предпочтительной техникой растяжения является постепенное увеличение амплитуды движения.

Амплитуду движения в суставе, как правило, ограничивает не сама длина мышечного брюшка или сухожилия, а чрезмерное напряжение соединительной ткани, которая окружает эти структуры, или же усиленная импульсация от нервной системы. Чтобы эффективно мобилизовать данную амплитуду движения, нам, прежде всего, необходимо выбрать правильное положение. Когда в данном положении мы достигнем конца амплитуды, нам следует войти в режим дискомфорта на уровне 4-5/10 по шкале 0-10, где 0 означает отсутствие боли, а 10 – максимальную возможную боль. Таким образом, это должно быть интенсивным ощущением, но мы должны быть в состоянии его выдержать. Продолжительность мобилизации – примерно 3 серии по 30-60 секунд каждая.

Кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость – это способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать организм кислородом и выводить из него углекислый газ во время физической нагрузки. Это один из основных элементов, определяющих общую выносливость организма. Кардиореспираторную выносливость можно увеличивать путем регулярной физической активности. Почему она является столь важным элементом нашего здоровья? Доказано, что повышенная кардиореспираторная выносливость влияет на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, метаболический синдром и новообразования.

Что необходимо учитывать при построении тренировочного процесса?

Форма тренировки зависит от поставленной цели, исходного состояния здоровья и подготовленности, а также основных принципов выполнения упражнений или спортивной тренировки.
Ключевыми из них являются:

Прогрессия

Чтобы достичь вершины своих возможностей, необходимо начать восхождение с первого этажа, чтобы дойти до 20-го этажа и полюбоваться пейзажем. Этот процесс можно рассматривать с точки зрения технических возможностей, а также с точки зрения усилий / расстояния. Чтобы проплыть 500 метров вольным стилем, вы должны быть в состоянии сохранять позицию тела и ритм дыхания настолько хорошо, чтобы преодолеть это расстояние. При этом вам также необходимо укрепить свою мышечную выносливость, чтобы повторять необходимые движения достаточно часто и с соответствующей силой.

Нагрузка

Чтобы повысить силу и выносливость, необходимо добавить новое сопротивление или же увеличить продолжительность / интенсивность нагрузки. Это принцип прогрессивного развития. Чтобы принять участие в соревновании на 10 км, спортсмены должны рационально увеличивать дистанцию путем повторения сессий с целью улучшения адаптации мышц и укрепления силы / эластичности мышечных тканей. Каждое сложное упражнение, выполненное преждевременно, влечет за собой риск контузии. Этот же принцип касается и силовых упражнений.

Адаптация

Со временем организм привыкает к упражнениям на данном уровне. Результатом такой адаптации является повышение эффективности, уменьшение прикладываемого усилия и меньшее разрушение мышц на данном уровне. Именно поэтому после первой пробежки на 5 км у вас болело все тело, а сейчас – это только разминка перед основной тренировкой. И поэтому вам необходимо изменить стимул – увеличить интенсивность или продолжительность тренировки, чтобы продолжать развиваться. Этот же принцип касается привыкания к меньшему числу упражнений.

Восстановление

Тело не может восстанавливаться без отдыха и времени на регенерацию. Для того, чтобы ваше тело не страдало от переутомления или травм, крайне важными являются короткие, например продолжительностью один час, перерывы между сессиями в течение дня, а также длительные периоды отдыха (дни и недели) для восстановления после продолжительного сезона. Спортсмены с сильной мотивацией часто забывают об этом На начальном уровне чем больше тренировок, тем больше сна необходимо вашему телу, несмотря на изменения, которые вы ввели в упомянутую тренировку.

Обратимость

Если вы перестанете регулярно выполнять определенные упражнения, например бегать на 5 км или поднимать на лавке 10 раз по 50 кг, то вы потеряете способность успешно выполнять такое упражнение. Ваши мышцы атрофируются, а адаптация клеток такая, как увеличение капилляров (поставляющих к мышца кровь) и плотность митохондрий, вернется в прежнее состояние. Вы можете значительно замедлить этот процесс, выполняя консервативную/ограниченную программу тренировки в те периоды, когда обстоятельства не позволяют тренироваться нормально. По этой же причине почти все спортивные тренеры просят своих спортсменов сохранять физическую активность вне сезона.
Принципы специфичности, прогрессии, перегрузки, адаптации и обратимости делают частые и последовательные тренировки столь важными для улучшения спортивных достижений. Пропущенные тренировочные сессии нельзя отработать в течение одного сезона. Это потерянный шанс на прогресс. Если вы пропустите длительную езду на велосипеде в выходные А, то вы не сможете или не должны будете ехать так далеко, как вам бы хотелось в выходные В (принцип прогрессии и перегрузки). Пропущенная в понедельник тренировка по плаванью означает, что в этот день вы не будете оттачивать ваши навыки плаванья и укреплять ваши мышцы. После семидневного перерыва по причине отпуска вам придется восстанавливается намного дольше, чем неделю (адаптация и обратимость).

Придерживайтесь этих принципов тренировок для лучшего понимания своего организма и достижения успехов.

Когда стоит подумать о тренировке по физической подготовке?

На основании вышесказанного ответ может быть только один…. почти всегда.

Существуют ли противопоказания к тренировкам?

Тренировка – это нагрузка, то есть стресс для нервной и дыхательной системы, а также сердца. В зависимости от характера нагрузки и его интенсивности могут появиться противопоказания, которые следует принять во внимании, планируя увеличение нагрузки на наш организм. Именно поэтому перед тренировкой стоит проконсультировать свое общее состояние здоровья с врачом.

С чего начать?

Для каждого тренировочного цикла необходимо определить два фактора: цель, к которой мы стремимся, и состояние здоровья/подготовленности в начале нашего пути. Для определения состояния здоровья лучше всего выполнить анализ крови, который является базой для оценки общего состояния здоровья. Затем с целью определить исходную точку, рекомендуется провести биомеханический анализ тела. В нашей клинике мы используем современные методики исследования: DIERS FORMETRIC 4D и Athletic 1080.

В обоих случаях рекомендуется проверить кардиореспираторную выносливость. Интересный факт: соответствующий уровень физической подготовленности является важным также в тех видах спорта, которые на первый взгляд не требуют кардиореспираторной выносливости (например, стрельба: лучший уровень физической подготовленности – это более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и, следовательно, большее спокойствие, выверенность движений и прицельная точность). Виды и число тестов будут зависеть от цели, которую мы хотим достичь.

На основании собранной информации мы разработаем план тренировок и… приступим к делу!

Приглашаем!